Home-theater-designers
Het bijhouden van de voeding in je eten is al een tijdje vrij eenvoudig. Maar in staat zijn om ontwerp maaltijden die voldoen aan uw streefwaarden voor voedingsinname zijn altijd een beetje moeilijker geweest.
In dit artikel leert u snel hoe u dit precies kunt doen met behulp van een kant-en-klaar Excel-spreadsheet en een gratis online rekenmachine.
Macronutriënten zijn soorten voedsel die calorieën leveren. Koolhydraten, eiwitten, vetten, vezels. Elk voedselproduct dat u eet, is een mengsel van deze soorten. En elk dieet, of het nu bewezen of rage is, beveelt verschillende verhoudingen van deze macronutriënten aan. Het Atkins-dieet vereist bijvoorbeeld dat je heel weinig koolhydraten eet en dat je de calorieën die je verliest, vervangt door bepaalde eiwitten en vetten.
Om met deze diëten te slagen, moet je natuurlijk drie dingen kunnen.
beste browser voor windows xp 2018
- Bereken de macronutriënten die je mag eten.
- Volg de macronutriënten die u consumeert.
- Ontwerp maaltijden die voldoen aan die macronutriëntenquota.
Om aan de eerste van deze vereisten te voldoen, IIFYM-calculator is een fantastisch hulpmiddel. IIFYM staat voor Als het bij uw macro's past . Het is een flexibele fitnesstool die de macronutriënten berekent die u kunt consumeren op basis van uw input, inclusief uw lichaamssamenstelling en het soort dieet dat u wilt volgen.
Ontdek uw BME en TDEE
Ga eerst naar de online IIFYM-rekenmachine en voer de vereiste gegevens in. Dit is informatie over uw geslacht, leeftijd, lengte, gewicht, activiteit en lichaamsbeweging. Klik onderaan het formulier op 'Bereken uw TDEE'. Op basis van uw invoer krijgt u uw BME en uw TDEE te zien.
BME is uw basismetabolisme. Dit is het aantal calorieën dat je lichaam elke 24 uur verbrandt terwijl: onbeweeglijk .
TDEE is uw totale dagelijkse energie-uitgaven. Dit is het geschatte aantal calorieën dat uw lichaam verbrandt, rekening houdend met de hoeveelheid activiteit en lichaamsbeweging die u elke dag doet.
Selecteer een doel
Het doel dat u selecteert, verandert hoeveel calorieën u elke dag kunt consumeren. U kunt kiezen tussen vetverlies, uw huidige gewicht behouden, uw gewicht verhogen (bulking) of een aangepaste calorie-inname toevoegen. Als u ervoor kiest om uw gewicht te verminderen of te verhogen, selecteer dan hoe agressief u bereid bent om dit te doen.
Selecteer uw voedingsplan
Aangezien dit de IIFYM-site is, is hun voorgestelde plan natuurlijk IIFYM. Maar je kunt handig kiezen uit verschillende andere. Selecteer het plan waar je de komende maanden naar wilt leven.
Eenmaal geselecteerd, krijg je de macronutriëntenverhoudingen te zien waar je naar moet streven. Indien nodig kunt u deze zelf wijzigen. Op het Low Carb-dieet werd bijvoorbeeld gesuggereerd dat ik 25% koolhydraten zou consumeren. Als ik zou willen, zou ik dit handmatig kunnen overschrijven en veranderen in iets anders.
Omwille van dit artikel ga ik verder met het IIFYM-dieet.
Scroll naar beneden en je krijgt je resultaten te zien. Noteer deze nummers, anders moet u het formulier opnieuw invullen om toegang te krijgen.
Dit zijn de macronutriënten die u elke dag zo dicht mogelijk wilt bereiken. U bereikt dit door maaltijden te ontwerpen die voldoen aan deze macronutriëntenquota in de onderstaande spreadsheet.
Uw spreadsheet voorbereiden
Na het internet te hebben doorzocht, ontdekten we dat de beste vooraf gemaakte Excel-spreadsheet die kan worden gebruikt met de IIFYM-calculator de Excel Calorie Teller Met Recept Calculator wat kan zijn? gevonden op deze pagina ( directe download ). Dit heeft drie belangrijke redenen:
- Het is vooraf gevuld met de voedingswaarde-informatie van meer dan 1000 voedingsmiddelen.
- Alle relevante macronutriënten voor elk voedingsmiddel worden opgeslagen: calorieën, eiwitten, vetten, koolhydraten en vezels.
- Het is extreem gemakkelijk te gebruiken
Nadat u de spreadsheet heeft geopend, wordt u gevraagd toestemming te geven voor het uitvoeren van macro's in de spreadsheet. Ga hiermee akkoord, en het zal je spreadsheet helpen om een paar meer geavanceerde functies uit te voeren, zoals het archiveren van gegevens over je vorige maaltijden. U kunt nog steeds de hoofdfuncties gebruiken als u de macro's niet toestaat.
Binnen de spreadsheet zijn er acht tabbladen. De twee die nodig zijn voor het ontwerpen van perfecte maaltijden op basis van macronutriënten zijn: EtenToegang , en Voedsellijst. De andere kunnen van pas komen, maar deze twee zijn de belangrijkste voor onze doeleinden bij het ontwerpen van maaltijden.
Het tabblad FoodEntry voorbereiden (2 min)
De EtenToegang tab is waar je kunt loggen wat je gedurende een hele dag hebt gegeten. Als je gewoon op zoek bent naar het ontwerpen van maaltijden, dan is dit de beste plek om dat te doen.
Voer onder het gedeelte Dagelijks totaal op dit tabblad uw dagelijkse doelen en individuele maaltijddoelen in. De dagelijkse doelen zijn de aanbevelingen die u hebt gekregen van de IIFYM-calculator. Voor de maaltijddoelen kunt u deze handmatig invoeren, of het eenvoudig houden met een basisformule om het dagelijkse doel door drie te delen, zodat u ziet welke macronutriënten u wilt bereiken tijdens uw ontbijt, lunch en diner.
Ten slotte moet u ook een rij toevoegen met uw 'resterende' macronutriënten, zodat u kunt zien hoe uw gegevens eruitzien. Om de 'resterende' cijfers te berekenen, moet u de . aftrekken Dagelijks totaal van de Dagelijks doel . Dit laat zien hoeveel macronutriënten je nog hebt voor de dag.
Als u de spreadsheet volledig gebruikt, moet u de datum en het aantal calorieën bovenaan het tabblad invoeren. Klik aan het einde van elke dag (of na elke maaltijd) op Dagelijkse gegevens opslaan en wissen , en de gegevens worden opgeslagen op het tabblad DailyRecord zodat u er later op terug kunt kijken.
Na deze eenvoudige bewerkingen. We zijn klaar om te beginnen.
Je maaltijden plannen
Laten we het voorbeeld nemen van het ontwerpen van een eenvoudig gekookt ontbijt. Voeg de samenstellende delen van het ontbijt toe aan het tabblad FoodEntry. Voor elk stuk voedsel kunt u nu spelen met de portiegroottes om te proberen uw beoogde macronutriënten zo goed mogelijk af te stemmen.
In het onderstaande voorbeeld heb ik verschillende soorten brood geselecteerd om te zien welke me de meeste vezels zouden geven, en bedacht dat ik met 2,5 sneetjes mijn maaltijddoel zo dicht mogelijk zou kunnen bereiken. Zoals je kunt zien, kwam ik redelijk dichtbij
U kunt dit tabblad gebruiken om maaltijden zo complex te maken als u wilt, door het exacte gewicht van wortelen in een taart in te voeren, of het type en het gewicht van rundvlees in uw hotpot.
Het punt is dat terwijl je dit doet, je de gewichten van elk ingrediënt kunt wijzigen om ervoor te zorgen dat je de macronutriënten krijgt die je nodig hebt. Als je moeite hebt om je vezeldoelen te bereiken, let dan gewoon op ingrediënten met een hoger vezelgehalte en voeg meer van deze toe aan je recept.
Als u klaar bent met het plannen van een maaltijd, kunt u de gegevens handmatig wissen of, als u de gegevens wilt opslaan in het maaltijdlogboek dat in de spreadsheet is opgenomen, op de knop Dagelijkse gegevens opslaan en wissen , na elke maaltijd of aan het einde van de dag, afhankelijk van hoe u de spreadsheet wilt gebruiken. Als u besluit uw maaltijden op te slaan in de MealLog, moet u lezen over het belang van Smart Feedback en hoe de gegevens die u opslaat, kunnen worden gebruikt om u te helpen uw gezondheidsdoelen efficiënter te bereiken.
Andere nuttige punten
- U kunt een recept ontwerpen en opslaan voor een latere datum, zodat u het in de toekomst opnieuw kunt selecteren. Om dit te doen, voegt u alle ingrediënten toe aan het tabblad ReceptCalc ( niet het tabblad FoodEntry) en kopieer de gemarkeerde cellen op dat tabblad (standaard B6-J6) naar het tabblad FoodList. Sla het werkblad op. U kunt dat recept nu gemakkelijk terugvinden voor toekomstige maaltijden.
- Als een gerecht niet in de voedsellijst staat, gebruik dan een site als Voedingsgegevens om de informatie te vinden en voeg deze vervolgens handmatig toe aan het tabblad FoodList
Elke keer de perfecte maaltijd plannen
Door de IIFYM-calculator in combinatie met deze Excel-spreadsheet te gebruiken, kunt u maaltijden ontwerpen en plannen die u elke keer van de juiste hoeveelheid macronutriënten voorzien. Als het ontwerpen van drie gezonde maaltijden per dag echter te veel is, kun je altijd je eigen dagelijkse smoothie maken, die belooft alles te bevatten wat je nodig hebt.
Door Excel voor dit doel te gebruiken, behoudt u het volledige eigendom van uw gegevens en kunt u die gegevens op elke gewenste manier manipuleren. Sommige mensen geven er echter de voorkeur aan om andere alternatieven te gebruiken. In dit geval zou je kunnen uitchecken Eet zoveel ( onze recensie ), of MijnFitnessPal (onze recensie).
Zou u de moeite nemen om de macronutriënten in elk van uw maaltijden te meten en te volgen? Heb je een andere spreadsheet gevonden die het werk net zo goed (of beter) doet? En heb je nog andere tips voor het ontwerpen van gezonde maaltijden?
Afbeeldingscredits: groenten en keukenweegschaal door Evgenyi via Shutterstock
Deel Deel Tweeten E-mail Een beginnershandleiding voor het animeren van spraakHet animeren van spraak kan een uitdaging zijn. Als u klaar bent om dialoog aan uw project toe te voegen, zullen we het proces voor u opsplitsen.
Lees volgende Gerelateerde onderwerpen- internet
- Zelfverbetering
- Gezondheid
- Rekenmachine
- Planningstool
- Microsoft Excel
- Fitness
Rob Nightingale heeft een graad in filosofie van de Universiteit van York, VK. Hij heeft ruim vijf jaar als social media manager en consultant gewerkt en workshops gegeven in verschillende landen. De afgelopen twee jaar is Rob ook een technologieschrijver geweest en is hij de Social Media Manager en de Nieuwsbriefeditor van MakeUseOf. Je zult hem meestal de wereld zien rondreizen, videobewerking leren en experimenteren met fotografie.
Meer van Rob NightingaleAbonneer op onze nieuwsbrief
Word lid van onze nieuwsbrief voor technische tips, recensies, gratis e-boeken en exclusieve deals!
Klik hier om je te abonneren